高强度间歇训练的教学方法
青少年健康体能教案（六）
马立军1 吴键2 卜国超3 李少新1
（1 北京大学附属小学，100871； 2 中国教育科学研究院，100088；3北京市海淀区上庄西北旺学区管理中心，100094 ）
一、教学设计理念
根据2016年颁布的《国务院办公厅关于强化学校体育促进学生身心健康全面发展的意见》中明确指出以“天天锻炼、健康成长、终身受益”为目标，本课以青少年出现的肥胖率较高为出发点，通过体能训练与教学相结合的形式来达到提高青少年运动能力，降低肥胖率的目标。预期设计出即达到青少年减脂锻炼的要求，也能够避免动作单调而出现的专注力下降的情况；最终使学生形成“我锻炼，我快乐，我减脂，我自豪”的意识。同时培养学生勇于克服困难，不畏困苦，团结合作的学习精神。
二、教学背景分析
（一）教材分析：
高强度间歇训练（HIIT）是运动与休息之间相互交替进行的一种运动训练方式，其特点是训练期运动强度高，接近最大摄氧量或超过无氧阈，持续时间短，两者之间交替进行数个回合；同时运动中消耗的能量不仅由运动带来全部效应，还包括运动后过量氧耗，在进行HIIT的过程中，尽管持续持续时间短，但总能耗并不低于中低强度有氧训练，且运动后耗氧以脂肪为主。
减脂训练即在一定时间内通过合理的训练模式来降低青少年体内的脂肪量，同时增加相应的肌肉力量，在减脂训练的过程中不仅要适当提高青少年的运动强度，也要保持好训练的时间和组数，降低在减脂训练的过程中由于安排不合理导致的训练效果不明显得情况。
锻炼价值：根据青少年的身体与心理特点分析，及在实际教学过程中的练习体会，在高强度间歇训练模式中主要有以下作用：降低青少年减脂训练的总时间；增强青少年脂肪消耗的速度，提高青少年的运动后氧耗；促进青少年心脏的泵血功能，增加运动时的心输出量；使青少年学会多种运动方法，促进青少年运动技能的快速形成。
本课为新授课，主教材选用了无器械的高强度间歇训练模式的练习，练习内容有“绳梯-正向-进进出出”、“绳梯-正向-滑雪步”、“开合-交叉跳”、“弓步换腿跳”等练习，为提高学生的专注度和积极性，主要采取5种教学策略：动作模式训练；脚步耐力移动练习；高强度间歇训练；高强度间歇训练-游戏练习；放松部分。
（二）学生情况分析
本课教学对象为四年级学生，人数32人，学生处于耐力素质发展的敏感期，本班共有15名学生参加校运动队，对体能训练有所了解，本班中有5名学生BMI指数偏高。
针对学生身体特点，在进行高强度间歇训练之前，进行简单的脚步移动耐力训练，能够起到承上启下的作用，达到提高基础心率，使身体充分激活，促进神经与肌肉之间的连接。
针对学生心理特点，由于学生是小学中年级学生，本课设计相对较多的运动竞赛来提高学生的参与兴趣，同时对于较为复杂的动作内容，本课采用教师讲解示范法来更为直观的展现动作要点，而动作标准的学生，教师将进行鼓励和使其示范的形式来提高学生参与的专注度。
课时计划
任课教师：李少新 年级： 四年级 人数：32 课次：3/5
| 教材内容 | 减脂练习-高强度间歇训练 | 教材重难点 | 教学重点：高强度间歇训练时的动作标准控制。
教学难点：高强度间歇训练时身体的协调发力。 |
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| 教学目标 | 认知目标：理解高强度间歇训练的动作原理，养成积极参与体育运动的习惯与兴趣。
技能目标：基本能够掌握高强度间歇训练的相关练习方法，提高学生练习过程中肌肉耐力，燃烧更多的卡路里消耗。 情感目标：增强学生不畏艰难刻苦锻炼的意志品质，促进学生间团结合作的精神。 |
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| 教学过程 | 教学时间 | 教学内容 | 练习
次数 |
练习时间 | 组织教法与要求 | ||
| 开
始 部 分 |
2’
|
一、课堂常规
1．体育委员整队报告人数。 2.师生问好。 3.报告人数。 4.检查服装安排见习生。
二、队列队形 1.原地踏步走 2.向前齐步走 |
1-2 1-2 |
1’ |
组织：四列横队，如图
要求：快、静、齐。
组织：四列横队 教法： 1．学生精神饱满，集合动作快，静、齐。 2．队列练习动作规范，声音宏亮。 |
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| 准
备 部 分 |
6’ |
一、热身练习 1.后踢腿跑 2.高抬腿跑 3.垫步跳跑
二、动态拉伸 1.臀大肌拉伸 2.臀中肌拉伸 3.腘绳肌拉伸 4.股四头肌拉伸 5.弓步转体 6.最伟大拉伸 |
1-2 1-2 1-2
5-6 |
1’
1’ 1’
3’
|
组织：四列横队
教法：教师哨声指挥。 要求：步伐整齐，口号洪亮。
动作要求：（如图）
教法：教师进行镜面的动作示范、口令指挥，使学生能够达到一定的动作拉伸幅度。 要求：精神饱满，动作舒展，每个动作保持3秒再换另外一侧。 |
||
| 基
本 部 分 |
29’ | 一、动作模式练习
（一）上肢动作模式练习 1.俯卧姿-超人抬手 学生呈俯卧撑姿势，双手垂直于肩关节正下方，当听到信号学生一侧手向前伸出，与身体保持平行状态，保持5秒后，再换至另外一侧手臂前伸，至规定时间。 40秒1组，共3组，组间休息45秒。 教学重点：单臂支撑时手位置的控制 教学难点：单臂支撑时时姿态的稳定
2.直臂-连续收腿练习 学生呈俯卧撑姿势，双腿并拢，当听到信号后，双腿蹬地向前进行收腿后再恢复起始姿势，连续进行练习至规定的时间。 40秒1组，共3组，组间休息45秒。 教学重点：连续收腿时双腿蹬地用力； 教学难点：跳跃时身体姿态的控制；
（二）下肢动作模式练习 1.弓步换腿跳 学生呈前后弓步蹲姿势，当听到信号后，双手向上摆臂后，双腿快速进行交换至规定时间。 30秒1组，共3组，组间休息45秒。 教学重点：换腿跳时蹬地连续发力。 教学难点：换腿跳时姿态的协调统一。
2. 开合-交叉跳 学生呈双腿站立姿势，双手叉腰，当听到信号后，开始连续的前交叉与后交叉的跳跃练习，至规定次数。 15个1组，共3组，组间休息40秒。 教学重点：打开交叉时双腿连续发力。 教学难点：跳跃时身体姿态的稳定控制
二、脚步耐力移动练习 1.绳梯-正向-进进出出 学生正向面对绳梯，双脚微微分开，呈基本站立姿势，当听到信号后，双脚开始依次进入格子中，在按顺序依次出格子向前快速移动。 5次1组，共3组，组间休息45秒。 教学重点：脚步快速移动。 教学难点：快速移动时脚踏入的准确性。
2.绳梯-正向-滑雪步 学生正向面对绳梯，一脚在格子中，而另一侧脚在格子外，呈滑雪步姿势，当听到信号后，开始有节奏且快速的左右做滑雪步向前移动。 5次1组，共3组，组间休息45秒。 教学重点：脚步踏入准确。 教学难点：踏入时身体协调性的配合。 三、高强度间歇训练 1、俯卧姿-登山步+跳绳-单摇+俯卧姿-前前后后 （1）学生首先呈俯卧姿势-双腿并拢，当听到信号后双脚开始进行快速登山步动作，至规定时间（30秒） （2）学生双手握住跳绳呈自然站立姿势，听到信号后，开始进行快速的单摇至规定时间（30秒） （3）把跳绳对折后放在面前，学生呈直膝俯卧姿，当听到信号后学生快速移动手臂进行前前后后的移动练习至规定时间（30秒） 每个动作30秒，循环1组后即休息1分钟，共进行3组 教学重点：练习时躯干姿态的控制 教学难点：练习过程中动作发力顺序的协调一致
四、高强度间歇训练-游戏练习 1.游戏：翻山越岭拿红旗 学生四人为一队，当发起开始的哨声后，学生快速进行立卧撑，当听到信号后（10秒）快速向前冲刺，至指定呼啦圈中进行下蹲拿放沙包的练习20次，再向前进行冲刺去取红旗，快速跑回队尾，下一位同学接力红旗后再次出发。 |
3-4
3-4
3-4
3-4
3-4
3-4
2-3
2-3 |
3’
3’
3’
3’
2’
3’
6’
6’ |
组织：四路纵队
动作要求：（如图）
教法： 1. 教师根据学生情况进行对上节课主要内容进行再次的简单讲解和动作示范。。 2.学生模仿练习1组。 3.学生两人一组相互监督再次练习2组。 要求：上抬手臂时要注重躯干的稳定，避免手臂伸出后躯干的过分晃动。
动作要求：（如图）
教法： 1. 教师根据学生情况进行对上节课主要内容进行再次的简单讲解和动作示范。。 2.学生模仿练习1组。 3.学生两人一组相互监督再次练习2组。 要求：收腿时前脚掌触底，避免由于全脚掌触地后躯干失去平衡。
动作要求：（如图）
教法： 1. 教师根据学生情况进行对上节课主要内容进行再次的简单讲解和动作示范。。 2.学生模仿练习1组。 3.学生两人一组相互监督再次练习2组。 要求：注意摆臂幅度，换腿下蹲时要注重落地缓冲。
动作要求：（如图）
教法： 1. 教师根据学生情况进行对上节课主要内容进行再次的简单讲解和动作示范。。 2.学生模仿练习1组。 3.学生两人一组相互监督再次练习2组。 要求：双腿打开后再交叉时要注意前后交叉的连续性，避免单纯的单向交叉。
动作要求：（如图）
教法： 1针对新动作的动作要领，教师进行讲解示范法，强调重难点。 2.学生模仿练习1-2组； 3.选取动作标准的学生进行动作展示 4.学生再次进行练习1组。 要求：向前快速移动时，要控制身体重点，避免过分前倾而导致的躯干失去平衡，动作错误或代偿。
动作要求：（如图）
教法： 1针对新动作的动作要领，教师进行讲解示范法，强调重难点。 2.学生模仿练习1-2组； 3.选取动作标准的学生进行动作展示 4.学生再次进行练习1组。 要求：向前快速移动时，要控制身体重点，避免过分前倾而导致的躯干失去平衡，动作错误或代偿。
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动作要求：（如图）
教法： 1针对新动作的动作要领，教师进行讲解示范法，强调重难点。 2.学生模仿练习1-2组； 3.选取动作标准的学生进行动作展示 4.学生再次进行练习1组。
要求：注意动作之间的衔接，同时要注意动作替换过程中身体姿态的有效控制；同时在组间休息时的拉伸保持。
动作要求：（如图）
教法： 1.教师讲解示范游戏动作要领。 2.学生自主练习游戏1组； 3.在教师的指导下，学生间进行比赛练习2组 4.根据学生练习情况，提高游戏动作难度。
要求：练习过程中提高动作幅度，保证动作质量，避免由于追求速度而导致动作出现代偿。 |
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| 结束部分 | 3’ |
1．通过放松音乐进行静态拉伸恢复。 2. 教师小结。 3. 布置收回器材。 4. 师生再见。 |
1-2 |
1’ |
组织：如图
要求：1、充分拉伸。 2、认真听小结。 |
| 场
地 器 材 |
1、绳梯8个。
2、呼啦圈8个。 3、标志桶8个。 4、录音机1个。 5、棉包8个 |
预
计 运 动 负 荷 |
平均心率125次／分 |
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| 运动
密度 |
60%±5 | ||||
| 运动负荷监控 |
平均心率：130；最大心率：197；平均强度：71%；运动密度：61%；有效锻炼密度：64%；心率≧120持续时间：26′17″； 各强度持续时间（min）：0-60%：5.08；61%～70%：28.92；71%～80%：7.00；81%～90%：0.00； 班级心率曲线图简析：开始部分，学生心率开始上升；准备部分，心率中低水平保持；基本部分，本节课的基本部分的心率较为稳定，波动值不大，整体运动强度在理想心率区间内，符合体育课课堂标准；结束部分，学生心率得到恢复与调整。 |
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| 安全
预案 |
1.热身充分，减少肌肉之间的粘滞性。
2.上课时随时观察学生的心率和身体状态，如出现脸色苍白等情况时要停止练习。 3.当遇到在练习中运动损伤，教师要停止其练习，根据损伤情况进行就医。 |
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| 课后小结 |
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本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助“中国青少年健康体能研究” （GYH2016012）
