| 类别 | C级难度 | B级难度 | A级难度 | |
| 神经肌肉激活 | 灵敏
柔韧 速度 |
前后摸脚尖跳 | 听口令米字跳 | 算数前后跑 |
| 平举振臂 | 站立出拳 | 半蹲举臂 | ||
| 滑雪式左右跳跃 | 站姿屈膝转体 | 交叉步 | ||
| 半蹲侧向走 | 侧向开胯 | 侧向蹲跳 | ||
| 提膝踏步 | 垫步抬腿跳 | 原地半高抬腿 | ||
| 后交叉弓步下蹲 | 上下交叉跳 | 异侧触脚侧向跳 | ||
| 弹簧跳 | 开合跳 | 波比式跳 | ||
| 基本练习部分
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速度
力量
平衡
灵敏
协调
心肺耐力
肌肉耐力
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原地手慢脚快跑 | 快速前后一步移动 | 前冲接向后碎步跑 |
| 脚步快速开合 | 双臂摆动分腿跳跃 | 交替式分腿剪向后跳 | ||
| 手触地往返跑 | 侧向交替换边 | 向后碎步跑 | ||
| 触碰脚尖深蹲接举手站立 | 缓冲式落地下蹲 | 下落屈蹲 | ||
| 两脚交替登山者 | 撑地异侧扭转 | 换向交替伏地跳 | ||
| 原地手臂伸展爬 | 熊爬式 | 爬行前进 | ||
| 海豚式俯卧撑 | 俯撑180度转体 | 俯卧撑推掌 | ||
| 俯卧撑 | 鳄鱼式俯卧撑 | 瑜伽式俯卧撑 | ||
| 台阶跳练习 | YOYO跑练习 | 莱格跑练习 | ||
| 平板支撑 | 平板支撑式接抬腿 | 平板式交替撑地 | ||
| 侧向支撑 | 侧板式接提膝 | 侧边单肘平衡式抬腿 | ||
| 髋部上提 | 臀桥式与抬腿 | 髋部上提踏步 | ||
| 四肢仰卧支撑 | 螃蟹式伸展 | 螃蟹式碰脚尖 | ||
| 船式到半船式 | 仰卧卷体屈伸 | 滚动健身球 | ||
| 直摆腿训练 | 直膝十字交叉起 | 钟摆式摆腿 | ||
| 单腿竖立式 | 仰卧直臂高抬腿 | 举腿踏车 | ||
| 坐姿剪式踢腿 | 侧躺抬腿 | 侧卧单腿划圈 | ||
| 上犬式 | 肩胛夹缩 | 飞翔式肩部推举 | ||
| 自重深蹲 | 分腿下蹲 | 单脚下蹲 | ||
| 蹲跳 | 下蹲接X跳 | 屈膝跳跃伸臂 | ||
| 象限跳 | 侧向跳接波比式跳 | 侧向蹲跳加180度转体 | ||
| 抱提膝 | 原地跨栏步 | 单腿平衡足尖伸展 | ||
| 上举单脚站 | 单腿手前伸 | 单腿站立双臂伸展前倾 | ||
| 单脚站立 | 闭眼单脚站立 | 闭眼燕式平衡 | ||
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拉 伸
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柔韧 | 反向弓步伸展 | 腿部拉伸 | 臀部伸展 |
| 三角前弯拉伸 | 四头肌伸展 | 下犬式接小腿伸展 | ||
| 股四头肌伸展 | 跪姿四头肌伸展 | 士兵抬腿伸臂式 | ||
| 弓步曲肘拉伸 | 跑者弓步 | 全身拉伸 | ||
星期日, 6月 15, 2025
