运动减脂的教学与练习
青少年健康体能教案（四）
李少新1 ；齐超2 马立军1
1 北京大学附属小学
2 北京实验学校（海淀）小学
一．指导思想
（一）贯彻《国务院办公厅关于强化学校体育促进学生身心健康全面发展的意见》，坚持全面开展运动项目教学，提高学生专项运动能力，因此本课将体能训练方法与学生自身体质情况相结合有针对性地发展学生的运动能力。
（二）对青少年学生的体质与体型进行分析后，设计出减脂模块教学方法，以期能够促进学生体脂率下降，且降低学生由于脂肪过高而出现过大的心血管系统压力，同时也对减脂模块的动作方法进行积极调整，避免由于动作内容单一而降低学生练习的兴趣。
（三）促进学生积极锻炼，使学生形成勇于克服困难和突破自身极限的精神。
二．教材分析
减脂的概念：消耗人体内过多的脂肪堆积，增强青少年运动能力，提高自身的各种体能素质，同时也降低脂肪过后而导致的对相应关节产生较大的负荷压力，避免在运动的过程中出现损伤。
脂肪消耗的过程，就是三大供能系统之间相互转化的过程，由于脂肪处于第二级别能量消耗，因此只有在糖类消耗殆尽时，才会更有效率地燃烧脂肪，但也要控制一定的时间，避免由于练习时间过长，从第二级别能量消耗转变为蛋白质消耗的第三级别。有氧供能系统，是脂肪消耗的主要消耗模式，也是减少脂肪累积最为有效的供能系统。
经过文献支持，在青少年发展有氧供能系统之前，进行抗阻力量练习将有助于青少年脂肪的加速消耗，同时在进行抗阻练习结合有氧供能系统将使青少年的脂肪减少达到事半功倍的效果。
锻炼价值：结合小学生的身心特点以及我在教学实践中的体会，在体能模块教学中减脂训练模块学习主要有以下作用：
- 减少青少年体质中脂肪的堆积；
- 降低青少年由于脂肪堆积造成下肢关节的压力，从而减少青少年运动损伤；
3、提高了青少年心脏泵血供能，降低青少年对心脏压力的消耗；
3、增强青少年移动能力，促进青少年参与多种运动项目的能力。
本课为新授课，主教材选用了无器械的减脂训练模块的练习，练习内容有“动作模式训练、“跳绳练习”、“脚步耐力移动练习”、“推垫子”等力量练习，为提高学生的专注度和积极性，主要采取以下教学策略。
1、动作模式训练；
2、脚步耐力移动练习；
3、肌肉耐力练习；
4、以耐力跑和力量相结合的游戏练习
5、放松部分
三．学生情况分析
本课教学对象为四年级学生，人数32人，学生处于耐力素质发展的敏感期，且在9-10岁之间的青少年，女生发展速度明显快于男生，且发展敏感期到达的年龄也会早于男生，通过对青少年的普查后发现其运动能力相对于90年代的学生，运动素质变差，且肥胖率居高不下，而本班学生有3名学生BMI明显超标，有6-7名学生BMI超标。
针对学生身体特点，主要运用先进行抗阻训练再结合有氧训练来降低学生的脂肪含量，由于科学研究得出下肢力量练习将有助于上肢的锻炼，因此对学生的下肢做了更有针对性练习的设计。
针对学生的心理特点，本课设计了更多的竞赛游戏来提高学生对练习的兴趣，同时运用语言鼓励和学生们一起喊口号的形式督促学生进行练习，在有技术难度的练习动作时教师采用讲解示范法更为直观地解释动作要领。
课时计划
任课教师：李少新 年级： 四年级 人数：32 课次：2/5
| 教材内容 | 运动减脂训练练习 | 教材重难点 | 教学重点：耐力练习时的动作的协调一致。
教学难点：耐力练习时身体的协调发力。
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| 教学目标 | 认知目标：对减脂训练的内在原理有一定了解，使学生形成坚持体育运动的行为习惯。
技能目标：能够坚持且高效率地完成相关的练习动作，同时使学生能够学会减脂训练动作的进阶发展。 情感目标：促进学生养成不畏艰辛勇于奋斗的坚强意志品质，同时使学生学会相互间积极协作的配合能力 |
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| 教学过程
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教学内容 | 次
数 |
时
间 |
组织教法与要求 | |||
| 开
始 部 分
（2’）
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1、课堂常规
（1）体育委员整队报告人数。 （2）师生问好。 （3）报告人数。 （4）检查服装安排见习生。
2、队列队形 （1）原地踏步走 （2）向前齐步走 |
1
1-2 1-2 |
2’ |
组织：四列横队，如图
要求：快、静、齐。 组织：四列横队
教法： 1．学生精神饱满，集合动作快，静、齐。 2．队列练习动作规范，声音宏亮。 |
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| 准
备 部 分 （6’） |
1、跑步热身练习 （1）正常跑步 （2）高抬腿跑步 （3）后踢腿跑步
2、动态拉伸 （1）臀大肌拉伸 （2）手脚爬行走拉伸 （3）髂胫束拉伸 （4）股直肌拉伸 （5）弓步转体摸脚尖 （6）跨步转身拉伸
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1-2 1-2 1-2
4×8拍 |
1’ 1’ 1’
3’
|
组织：四列横队
教法：教师哨声指挥。 要求：动作舒展，幅度到位，口号洪亮。
动作要求：（如图）
教法：教师对动作进行简单讲解和动作示范，使学生形成适当的动作幅度，达到拉伸的效果。 要求：精神饱满，动作舒展，每个动作保持5秒再换另外一侧。 |
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| 基
本 部 分 （29’） |
一、动作模式练习
练习1.交替摸肩 学生呈俯卧撑姿势，双手垂直于肩关节正下方，当听到信号后一侧手摸另一侧肩关节保持5秒后，恢复起始姿势，再换另一侧手摸肩关节，至规定的时间。 45秒1组，共3组，组间休息30秒。 教学重点：摸肩时支撑手位置的控制。 教学难点：摸肩时姿态的稳定。
练习2.直臂登山步 学生呈俯卧撑姿势，双腿并拢，当听到信号后，双腿开始交替上抬，至规定的时间。 45秒1组，共3组，组间休息30秒。 教学重点：练习时提膝用力，且轻巧落地。 教学难点：连续蹬地时姿态的控制。
练习3.手臂前伸-下蹲 学生呈双腿站立姿势，当听到信号后，双腿下蹲至水平面以下后保持1秒再恢复起始姿势。 45秒1组，共3组，组间休息30秒。 教学重点：下蹲时臀部后坐，蹬地用力。 教学难点：下蹲时躯干稳定的控制
练习4.立卧撑 学生呈双腿站立姿势，当听到信号后，下蹲接俯卧撑姿势，再进行上跳击掌的动作，至规定次数。 20个1组，共3组，组间休息45秒。 教学重点：下蹲后伸腿用力。 教学难点：练习时动作的连贯性。
二、脚步耐力移动练习 1.单摇-跳绳 学生呈基本站立姿势，当听到信号后，开始摇绳进行连续跳跃，至规定时间。 1分钟1组，共3组，组间休息45秒。 教学重点：摇绳时双腿的连续跳跃。 教学难点：跳跃过程中手与双腿的协调配合。
2.脚步移动-前前后后 学生呈基本运动姿势，每位学生面前放置跳绳对折后呈一条横线，当听到信号后，学生快速地进行前前后后的脚步移动练习，至规定时间。 1分钟1组，共3组，组间休息45秒。 教学重点：双脚的快速移动。 教学难点：移动时上身的协调控制
3.脚步移动-前后连续跳跃 学生呈基本运动姿势，当听到信号后双脚快速前后的跳跃练习，至规定时间。 1分钟1组，共3组，组间休息45秒。 教学重点：双脚的快速移动。 教学难点：移动时上身的协调控制
三、肌肉耐力练习 1.游戏：推垫子接力 学生呈俯卧姿势，面前放置一块对折的体操垫，当听到信号后，快速将垫子向前推至规定位置后，再将垫子推回起始位置，下位学生听哨声出发。 1分钟1组，共3组，组间休息45秒。
四、以耐力跑和力量相结合的游戏练习 1.游戏：往返接力争霸赛 学生四人一队，将一队人分为2组，相距一定距离前后站立，当听到信号后一组位于前侧的学生向前跑动至对面的学生，进行石头剪刀布，哪位学生获胜则停止折返，哪位学生输后则必须折返，看看哪一组的学生能够获得更多的石头剪刀布的胜利。 |
3-4
3-4
3-4
3-4
2-3
2-3
2-3
4-5
2-3 |
2-3’
2-3’
2-3’
2-3’
2-3’
2-3’
2-3’
5-6’
6-7’ |
组织：四路纵队 动作要求：（如图）
教法： 1.教师讲解示范动作要领，同时强调重难点。 2.学生模仿练习1-2组。 3.学生两人一组相互监督再次练习1组。 要求：做动作时，单臂支撑时要保持躯干稳定，减少晃动。
动作要求：（如图）
教法： 1.教师讲解示范动作要领，同时强调重难点。 2.学生模仿练习1-2组。 3.学生两人一组相互监督再次练习1组。 要求：在进行登山步动作时，肩关节与髋关节要保持一条直线，避免由于交替抬腿而出现的臀部抬起过过高，而动力链传递首先。
动作要求：（如图）
教法： 1.教师讲解示范动作要领，同时强调重难点。 2.学生模仿练习1-2组。 3.学生两人一组相互监督再次练习1组。 要求：下蹲时双脚脚尖朝前，同时后背部始终保持平直，避免后背弯曲而出现的动作变形。
动作要求：（如图）
教法： 1.教师讲解示范上节课学习的主要内容。 2.学生模仿练习1-2组。 3.学生两人一组相互监督再次练习1组。 要求：上跳时要用力蹬地，同时下落后顺势下蹲呈俯卧姿势，避免由于次数较多而出现动作代偿。
动作要求：（如图）
教法： 1.教师讲解示范动作要领，同时强调重难点。 2.学生模仿练习1-2组。 3.学生两人一组相互监督再次练习1组。 要求：练习时保持脚尖着地，跳跃时要注重膝关节的落地缓冲。
动作要求：（如图）
教法： 1教师讲解示范动作要领，强调重难点。 2.学生模仿练习1-2组； 3.选取动作标准的学生进行动作展示 4.学生再次进行练习1组。 要求：练习时要保持重心的稳定，避免由于躯干稳定性差，而出现动作代偿。 .
动作要求：（如图）
教法： 1教师讲解示范动作要领，强调重难点。 2.学生模仿练习1-2组； 3.选取动作标准的学生进行动作展示 4.学生再次进行练习1组。
要求：跳跃时膝关节落地轻盈，保持微屈膝状态后连续跳跃，同时注重身体姿态的控制。
动作要求：（如图）
教法： 1教师讲解示范动作要领，强调重难点。 2.学生模仿练习1组； 3.选取动作标准的学生进行动作展示 4.学生再次进行练习1组。 要求：练习时蹬地要用力，且手扶垫子的位置应该稍靠后，避免由于手部位于垫子不正确而出现的运动损伤。
动作要求：（如图）
教法： 1教师讲解示范动作要领，强调重难点。 2.学生模仿练习1组； 3.选取动作标准的学生进行动作展示 4.学生再次进行练习1组。 要求：跑步时要注意呼吸的调节，避免由于口张过大吸入过多冷空气而出现腹痛。
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| 结束部分
（3’） |
1．在放松的音乐伴奏下进行恢复与再生。 2. 教师小结。 3. 布置收回器材。 4. 师生再见。 |
1-2 |
3’ |
组织：如图
要求：1、充分拉伸。 2、认真听小结。 |
| 场
地 器 材 |
1、小垫子8块。
2、跳绳16个。 3、标志桶8个。 4、录音机1个。 |
预计
运动 负荷 |
平均心率125次／分 | |
| 运动
密度 |
33%±2% | |||
| 运动负荷监控 |
平均心率：137；最大心率：194；平均强度：68%；运动密度：64%；有效锻炼密度：75%；心率≧120持续时间：30′45″； 各强度持续时间（min）：0-60%：1.37；61%～70%：15.05；71%～80%：18.97；81%～90%：4.83； 班级心率曲线图简析：开始部分，学生心率稍有上升；准备部分，心率快速上升，后有所下降，期间略有波动；基本部分，学生心率维持在较高水平，整体运动强度在理想心率区间内，符合体育课课堂标准；结束部分，学生心率得到恢复与调整。
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| 安全
预案 |
1.充分做好准备活动，避免运动损伤。
2.上课时要随时关注学生的生理和心理状态，同时关注学生动作质量变化，预防突发事件发生。 3.当遇到运动损伤后，根据学生自身情况，及时与校医院配合进行解决。 |
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| 课后小结 |
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本文系中国教育科学研究院中央级科研院所基本科研业务费专项资助“中国青少年健康体能研究” （GYH2016012）
